VMC ĐĂNG KÝ HỌC THỬ

7 động tác thư giãn vùng cổ cho dân văn phòng

06/01/2021

Điện thoại thông minh, máy tính bảng đã mang lại nhiều lợi ích cho người sử dụng nhưng cũng tạo ra một số vấn đề sức khỏe như Tech neck.

Từ khi có điện thoại thông minh, máy tính bảng, nhiều người thường có thói quen nhìn chằm chằm vào những thiết bị này trong thời gian dài mà không hề biết việc làm này có ảnh hưởng không tốt đến cổ, lưng và tư thế của mình.

>> Đọc thêm: Bạn có đang mắc phải hội chứng Tech neck

Các bác sĩ đặt tên những tác động sinh lý học từ lối sống hiện đại này là “tech neck”. Tech neck là một thuật ngữ mới xuất hiện trong vài năm trở lại đây mà nguyên nhân xuất phát khi nhiều người có thói quen cúi đầu nhìn xuống màn hình điện thoại di động, máy tính bảng quá nhiều. Đa số những người gặp hội chứng này là dân văn phòng, những người phải làm việc lâu với máy tính.

Sau một thời gian dài chịu sự chèn ép, các cơ bao quanh cổ bắt đầu bị căng cứng.Một số giải pháp phòng ngừa được các chuyên gia đưa ra:

  • Giữ điện thoại ngay dưới tầm mắt. Sử dụng ngón trỏ để nhắn tin, không phải ngón tay cái
  • Khi sử dụng các thiết bị điện tử, hãy chú ý ngồi ở tư thể thẳng và bàn chân nên đặt phẳng trên mặt đất
  • Đứng lên khoảng 20 phút và xoay vai lại. Tốt nhất nên đi bộ để gân cốt thư giãn.
  • Tập thói quen giữ thẳng lưng khi di chuyển, tránh để tình trạng gù lưng làm căng cơ vùng vai và cổ

Nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề nhức mỏi cổ, bạn có thể tập 7 động tác đơn giản sau đây để thư giãn và phục hồi chức năng của vùng cổ.

1. Bài tập đẩy cằm rúc vào (Chin Tuck)

Động tác này giúp đảo ngược độ cong của phần lưng trên và duỗi thẳng cổ của bạn. Bạn có thể kéo dài tất cả mọi vùng cơ về phía trước cổ và làm các cơ vùng lưng co lại. Trái ngược lại Tech Neck thường khiến cho vùng cơ lưng của bạn bị giãn quá mức. Theo thời gian việc làm giãn các cơ ở lưng tạo nên tư thế gù và ảnh hưởng đến dáng đi của bạn.

Cách thực hiện:  Khi ở trạng thái đứng, hất cằm về phía sau cơ thể. Giữ trong vòng 10 giây và lặp lại 5 lần. Thực hiện động tác này khoảng 2 lần/ngày.

Bài tập đẩy cằm rúc vào

Tránh nhìn xuống. Đôi mắt của bạn phải tập trung nhìn vào bức tường phía trước hoặc các vật ngang tầm mắt.

2. Bài tập kéo giãn cổ (Neck Extension)

Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ và làm thư giãn toàn bộ các vùng cơ quanh cổ.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng bằng vai, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời hoặc trần nhà. Ấn xuống trán một lực nhẹ. Giữ trong vòng 20 giây và lặp lại trong 5 lần. Làm ít nhất 2 lần/ngày.

Bài tập kéo giãn cổ (Neck Extension)

Tránh kéo căng các cơ ở vùng cổ và vai của bạn. Hãy chú ý lật đầu về vị trí cũ.

3. Bài tập giãn cơ hai bên cổ (Side Neck Stretch)

Động tác này giúp kéo giãn các cơ và cấu trúc mô mềm ở hai bên cổ của bạn. Theo Tom Tomack, động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ.

Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, thư giãn cơ cổ và bắt đầu nghiêng đầu sang bên trái, di chuyển tai trái về phía vai trái. Giữ trong vòng 10 giây và lặp lại 5 lần. Sau đó đổi bên.

Bài tập giãn cơ hai bên cổ (Side Neck Stretch)

Thả lỏng,hít thở đều và vận động vừa với mức chịu đựng của cơ thể mình.

4. Bài tập YWTL

Động tác kéo dài vai về phía trước sẽ giúp giãn các vùng cơ vai, bắp tay và cẳng tay.

Cách thực hiện:

Bài tập YWTL

  • Y: Đứng, vươn hai tay thẳng lên, sau đó dang các ngón tay lên cao sao cho tạo thành hình chữ Y và bắt đầu xoay cổ tay. Lưu ý ngón tay cái luôn phải hướng về sau và phải đẩy vai bạn về phía sau mà không làm cong lưng. Duy trì động tác trong 30 giây.
  • W: Từ vị trí Y, gập khủy tay của bạn xuống và chạm vào cột sống cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành hình chữ W. Điều này sẽ giúp hai xương bả vai của bạn gần nhau hơn (ngón tay cái vẫn phải chỉ về phía sau). Giữ như vậy trong vòng 30 giây.
  • T: Từ vị trí W, tiếp tục duỗi thẳng cánh tay của bạn sao cho cân bằng giữa hai vai và tạo thành hình chữ T. Hãy giữ cho bàn tay khi duỗi ra thật thẳng và lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ trong vòng 30 giây.
  • L: Cuối cùng đưa khủyu tay xuống từ vị trị T sao cho mỗi cánh tay tạo thành hình chữ L và vuông góc với phần thân cơ thể một góc 90 độ. Hãy nhớ giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên. Động tác này sẽ giúp cho xương bả vai gần nhau hơn. Giữ trong vòng 30 giây.

Tránh không được trỏ ngón tay cái ra hướng khác và tránh làm giãn hoặc làm căng các khối cơ quá mức. Cố gắng mở rộng cánh tay và ngón tay để tạo ra sự thoải mái tối đa cho các khối cơ.

5. Động tác kéo giãn cơ bằng khung cửa (Doorjamb Posture Assessment/Stretch)

Theo Matthew Comer, một huấn luyện viên và hướng dẫn bộ môn thể dục Pilates giúp giảm cân hiệu quả ở câu lạc bộ Pilates, San Diego, Mỹ, tư thế này giúp cơ lưng giữa ở hai bả vai và cột sống được giãn ra. Đặc biệt tư thế này còn giúp kéo giãn cơ ngực.

Cách thực hiện: Đứng ở một ô cửa và vị trí đứng cách khung cửa khoảng 0,6 mét. Để xương chậu và cột sống phía trên trạm vào bệ cửa. Phía sau đầu để trạm vào khung cửa. Tiếp tục đưa tay về phía trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ người ở tư thế đó trong vòng 60 giây. Lặp đi lặp lại 3-4 lần/ngày.

Tránh không được để phần đầu tiếp xúc với khung cửa.

6. Bài tập nâng cơ ngực thẳng (Upright Chest Lift)

Động tác này giúp kéo dài các nhóm cơ ở thành bụng phía trước. Các cơ bắp ở phía sau cũng sẽ được nghỉ ngơi để giữ tư thế tốt hơn cho bạn.

Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi, đan hai tay lên phần lồi ra ở sau gáy. Đưa mắt về phía trước, uốn cong phần thân trên của bạn một chút. Tiếp tục giữ trong 30 giây.

Bài tập nâng cơ ngực thẳng (Upright Chest Lift)

Tránh lật đầu lại quá thấp, không nên nghiêng xương chậu mà chỉ nâng phần ngực và xương ức đẩy lên. Lúc này phần lưng sẽ có nhiệm vụ giữ cho xương chậu của bạn đứng yên.

7. Bài tập nâng cơ ngực kiểu cúi mặt (Face-Down Chest Lift)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chính. Comer cho biết: “Hãy tưởng tượng toàn bộ cột sống của bạn đang dựa vào một bức tường vô hình”.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân cách xa hông. Đặt tay phía trước mặt và giữ cho khủy tay hơi cong. Đặt trán lên trên  phần đệm của hai bàn tay xếp chồng lên nhau . Sử dụng cơ bụng để nâng xương bả vai, tay và đầu bằng nhau, cách sàn nhà khoảng hơn 2cm. Giữ như vậy trong 30 giây.

Ngoài ra, bạn có thể học cách Xoa bóp bấm huyệt để thư giãn vùng Cổ-vai-gáy hằng ngày với khóa học này.

(Nguồn: Khoahoc.TV)

Đọc thêm:

  • Tự xoa bóp bấm huyệt tại nhà có khó không?
  • Xoa bóp bấm huyệt giúp tự trị liệu thoát vị đĩa đệm tại nhà