Dân văn phòng là những người thường xuyên làm việc với máy tính thường gặp chứng đau cổ, vai, gáy. Sự căng thẳng ở cổ và cột sống có thể làm giảm năng suất lao động, gia tăng mệt mỏi, thậm chí tăng nguy cơ trầm cảm. Có nhiều cách ngăn ngừa đau cổ tuy đơn giản nhưng nếu duy trì thực hiện mỗi ngày, dân văn phòng hoàn toàn có thể tránh được triệu chứng này.

Nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy đến từ đâu?

  • Hoạt động sai tư thế: Một số thói quen như dựa đầu vào ghế, độ cao giữa bàn và ghế không phù hợp làm tư thế ngồi phải co vai, hay tư thế ngủ vật vạ và giờ nghỉ trưa … đều có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy. Do những thói quen này có thể làm giảm quá trình cung cấp oxy cho các tế bào cơ, từ đó gây thiếu máu cục bộ ở các cơ, kéo theo nguy cơ đau ở vùng cổ, gáy…
  • Làm việc quá sức: Việc ngồi tại chỗ suốt cả ngày của dân văn phòng chẳng những khiến các cơ bị kéo căng mà còn gây mất cân bằng vi chất trong cơ. Bên cạnh đó, những công việc nặng nhọc, đòi hỏi phải mang vác nặng thường xuyên cũng có thể gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy.
  • Rối loạn chức năng dây thần kinh: Nếu các dây thần kinh vùng vai gáy của bạn bị kéo giãn hoặc kéo căng quá mức thì nó cũng có thể gây ra hiện tượng đau nhức vùng vai gáy.
  • Có tiền sử mắc bệnh về xương khớp: Với những người đã được chẩn đoán mắc các bệnh xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ… thì nguy cơ cao cũng có thể gặp phải tình trạng đau vai gáy.

Phương pháp phòng chống đau nhức vai gáy

Hầu hết các cơn đau đều do sai tư thế làm việc kết hợp với tình trạng thoái hóa xương khớp theo thời gian. Để ngăn chặn các cơn đau nhức vai gáy của dân văn phòng nên thay đổi một số thói quen hằng ngày như:

  • Ngồi làm việc đúng tư thế: Ngồi đúng tư thế bằng cách giữ cho vai thẳng với hông.
  • Nghỉ ngơi sau một khoảng thời gian làm việc: Đứng dậy và đi lại để kéo căng cơ vai gáy sau khi ngồi một lúc lâu trước máy tính.
  • Điều chỉnh bàn làm việc và ghế, đặt máy tính thẳng với tầm mắt: Nên giữ đầu gối thấp hơn hông một chút, nên sử dụng loại ghế có tay vịn.
  • Tránh kẹp điện thoại giữa tai và vai khi nghe điện thoại: Nên nghe điện thoại bằng tai nghe hoặc loa ngoài thay vì áp sát điện thoại vào tai.
  • Nằm ngủ đúng tư thế, đầu và cổ nên thẳng với cơ thể: Sử dụng một chiếc gối nhỏ đặt dưới gáy và cố gắng nằm ngửa khi ngủ, đùi đặt trên một chiếc gối.

Đau cổ vai gáy phải làm sao?

Hầu như mọi người đều có tâm lý rằng, đau cổ vai gáy là hiện tượng bình thường của dân văn phòng, có thể tự khỏi. Chỉ khi đã nặng mới đi thăm khám, khiến cho việc điều trị gặp nhiều khó khăn, thời gian xử lý kéo dài gây mệt mỏi và tốn kém chi phí.
Theo khuyến cáo của chuyên gia, sau 2 tiếng ngồi làm việc liên tục, nhân viên văn phòng nên dành ra từ 3 – 5 phút để thực hiện những động tác giúp lưu thông máu dưới đây:

  • Khởi động:
    Ngồi thẳng lưng trên ghế dựa, thư giãn toàn thân. Nếu đứng thì hai chân đứng rộng bằng vai, thả lỏng toàn bộ các cơ ở cổ. Hai mắt nhìn thẳng, hít thở tự nhiên. Dùng tay xoa ấm phần cơ sau gáy từ trên xuống dưới.

  • Bài tập 1:
    Nghiêng cổ sang phải hoặc trái, kéo căng kết cỡ, đồng thời hít sâu vào, khi có cảm giác căng từ bả vai, kéo dài đến gáy thì thở ra và từ từ về vị trí thẳng. Thực hiện 3 lần và đổi bên.
  • Bài tập 2:
    Ngồi thả lỏng trên mặt sàn. Hít vào thật sâu, đồng thời ngửa cổ ra phía sau. Trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, lặp lại 3-5 lần. Cúi xuống và ngẩng lên sẽ được tính là 1 lần. Bạn thực hiện lặp lại động tác này 10-20 lần. Sau đó, bạn tiếp tục xoa ấm phần cơ sau gáy từ trên xuống dưới. Động tác này làm căng cổ, giãn động mạch cảnh và tác động đến toàn bộ thanh quản, khí quản.
  • Bài tập 3:
    Nghiêng đầu sang trái sao cho lỗ tai chạm vào mỏm vai trái, kết hợp thở ra. Sau đó, xoay đầu qua phải, tai chạm mỏm vai phải, kết hợp hít vào. Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần rồi đổi bên (nghiêng qua phải – thở ra, nghiêng qua trái – hít vào), thực hiện thêm 5 – 10 lần.
    Bạn xoay đầu qua trái sao cho cằm chạm vai trái, kết hợp thở ra. Sau đó, xoay đầu qua phải, cằm chạm vai phải, kết hợp hít vào. Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần rồi đổi bên (xoay đầu qua phải – thở ra, xoay đầu qua trái – hít vào), thực hiện thêm 5 – 10 lần.

Ba động tác này có tác dụng thư giãn cơ cổ và vai, giúp các đốt sống cổ linh hoạt và hoạt động tốt hơn. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp ngăn ngừa tình trạng co cứng cơ cổ, tê mỏi hai cánh tay và bàn tay ở những người bị thoái hóa cột sống cổ.

Ngoài 3 bài tập chữa đau mỏi vai gáy giúp giảm đau tạm thời đã kể trên, vẫn cần kết hợp những bài tập chuyên sâu khác, phù hợp với thể trạng của bản thân. Tham khảo khóa học Chăm sóc sức khỏe vùng Cổ vai gáy để có thể chủ động chăm sóc cho mình và cho người thân tại đây!